// Featured

Featured

Endişe, Stres, Kaygı için Kısa Bir Yoga Asana Serisi, Yoga Pozları

Daha kötüsü ne olabilir ki dememize rağmen her ay, hatta her hafta resmen dumura uğradığımız bir dönem yaşıyoruz. Kafayı toplayıp yazmak bile zor..
Yine de ben bu yaşananlar üstüne bu günlerde 1 saat ayıramasam da 35 dakikalığına kenara  çekilip kendi yaptığım yoga pozlarını paylaşmak istedim, uygulamak isteyenler olabilir düşüncesiyle. Asanaları vinyasa temposunda, hızlı bir akışla değil, sakin ve pozlarda uzun kalarak gerçekleştirmenizi tavsiye ederim.
Aslında dün, bugün farklı psikolojik hallerde arkadaşlarımla konuştum.
Yoga mantığı çerçevesinde bakarsak guna denen 3 tip davranış enerjisinden iki farklı uçtakinin de uçlarda olması nedeniyle ‘depresyon’ yaşayabiliriz. Çalkalanmış, ajite olmuş, endişe duyan bir halde isek aşırı dinamik rajasik uçlarda olabiliriz. Güçsüz, ümitsiz, ölü toprağı serpilmiş bir hal ise tamasik denebilir.
Her iki uçta da olabiliriz, zira vahşet videoları izleyip evinden, olduğu yerden çıkmadan kalmak farklı bir nokta iken, bazı arkadaşlarımız da korku, çekince, saldırı altında hissetme, gelecek kaygısı nedeniyle ümitsiz hissedebiliyor.

Etraftaki kaos ve içimizde yarattığı fırtınayı, depresyon, kaygı, stres gibi durumlarla başa çıkmak için yoga pratiği değerli bir araç

Yaşadığımız durumda tamas yoğun olmamız normal, zira dış dünyada aşırı hareketlilik, dengesizlik ve yoğunluğa maruz kalırken içimizden öfke, kızgınlık tepkisi çıkmak istiyor olabilir, ya da sadece bu yoğunluğa rağmen kendimizi eve kapattığımızdan hapsedilmiş hissedebiliriz.

A. Bu durumda biraz daha hareketli bir seri yapmak iyi olabilir.

– Aşağı Bakan Köpek – Adho Mukha Svanasana – Downward-Facing Dog.
Pozu doğru yaparak birkaç dakika kalmalıyız, gerekirse başınızda tam alnınızın baskı yapabileceği yüksekliğe kadar blok veya yastıklar kullanabilirsiniz. Alnınız orada dinlenirken bacaklar ve kollar güçlü ve düz bir şekilde çalışmalı.

Ardından alttakilerden istediklerinizle devam edebilirsiniz
– Güneşe selam  serisi – Surya Namaskar – Sun Salutations
– İkinci Savaşçı – Virabhadrasana 2 – Warrior 2
Burada üst gövde ne fazla atak ve hücum yapar konumda, ne de arka bacağa daha yakın savunmada değil,  tam ortada yükselmeli.

– Üçgen – Triangle – Trikonasana
Pozda hem ayaklar, hem kol-omuz-üst gövde üçgeni oluştururken kafayı da sarkıtmamalı. Boyun hafifçe yukarda ele dönerken bacaklar aktif, gövde burun olan ön bölgeye düşmektense arkaya yaslanan bir şekilde konumlanmalı.

Enerjiniz varsa
– Birinci Savaşçı – Virabhadrasana 1 – Warrior 1 ve
– Üçüncü Savaşçı – Virabhadrasana 3 – Warrior 3 yapabilirsiniz

Ters Duruşlar
Saat kaç olursa olsun,  tabii akşam ise pratiğin daha başlarında,
– kafa duruşu – headstand – sirshasana
faydalı olacaktır. Kafa duruşunda tam düz bir bedeni korurken sanki kuyruk sokumunu topuklara doğru yükseltir gibi bir canlılıkla, aktif bir sırt, dışarı  pörtlemeyen kürek kemikleri ile kalmaya çalışın.

Buradan sonrasını, Geriye Esnemeler – Backbendler’i ve dinlendirici pozları alttaki B bölümünün sonundan takip ediniz, iki kere yazmıyorum.

B. Daha sakin bir seri:
Kaygılı, endişeli, telaşlı durumlarda, rajasik bir hali dengelemeye uygun yoga pozları deneyelim.

– Çocuk Pozu – Child Pose – Malasana
Dizler geniş açık, omurga uzun, gövde ileriye, ve alın yere değdiğinde sırt kambur oluyorsa, alnın altına yükseltecek bir şey koyarak, kollar ilerde pozda kalın.

– Reclining Bound Angle Pose – Supta Baddha Konasana
Ayak tabanlarını birleştirdiğinizde dizler yerden çok yüksek kalıyorsa üst bacaklarla dizin ortasındaki bir bölgenin altına battaniye gibi bir yükselticiyi koyabilirsiniz, dizler o yükselti üzerinde yavaşça gevşesinler.

– Standing Forward Bend  – Uttanasana
Öne kapandığınızda ayaklar kalça kemikleri genişliğinde açık olsun, ellerin altında yükselti olabilir. Sırt çok kambur oluyorsa, ellerin altındaki destekleri daha da yükseltin. Daha sonra her el öbür dirseği yakalayacak şekilde, kolları kafanın üstünde, gerisinde kenetleyerek aşağı sarkın, ardından elleri  değiştirerek aynı pozda derinleşin.

Öne kapanmalar
– Wide-Legged Forward Bend Prasarita Padottanasana
– Staff – Dandasana
– Seated Forward Bend – Paschimottanasana

Bacaklar hep aktif, canlı ve üst beden uzun ve alan yaratmaya odaklı.

Geriye Esnemeler – Backbendler
Göğüs kafesini açarak her türlü depresif dönemde kullanımı tavsiye edilen asana grubu.
Yalnız backbendlerden önce dış dünyanın etkisine karşı kendi iç dengemizi bulmak  için ayakta denge pozlarından da denemenizi öneririm, bu Ağaç Pozu – Tree Pose – Vrksasana da olabilir, daha deneyimliler için Kartal – Eagle – Garudasana da…

– Yarım köprü – Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Kuyruk sokumu altına ayaklara doğru ince yüzü bakan bir bloğu diklemesine yüksek şekilde yerleştirip üstünde durabilirsiniz. Blok yoksa dirsekleri gövdenin iki yanında yere bastırıp eller tavanı gösterirken, dirseklerden güç alıp kendinizi yükseltebilirsiniz.

– Reclining Hero Pose – Supta Virasana
Üst bedeni büyük bir yastık veya bloklar üstüne battaniye üstüne yatırabilirsiniz. Kafanın altına da bir yükselti ile çenenin geriye düşmesini engelleyerek bu pozda birkaç dakika geçirebilirsiniz.

Bu pozlar sonrası daha dengeli hissediyor olacağız. Ardından Legs-up-the-Wall – Viparita Karani ile bitirmeyi deneyebilirsiniz.

C. Nefes

Depresif, ümitsiz, korkulu hissedilen durumlarda, yoga çalışması süresince ve sonunda derin, uzun nefes almaya odaklanmalı, bu da yaşam enerjisini içimize çekmeye yardımcı olacaktır.

Endişe, korku, kaygı ağır basan durumlarda ise nefes vermeye odaklanarak daha sakin bir zihinsel hale doğru ilerleyebiliriz.

Asana çalışmanız sonrası, sırtınızın doğru, omurganın dik bir yapıda kalmasını sağlayabildiğiniz şekilde bağdaş veya dizler üstünde oturabilir, gerekirse sırtınızı duvara dayayabilirsiniz. Baş geriye düşmemeli ya da öne fazla eğilmemeli. Oturarak nefes çalışacak alışkanlık ya da omurga düzlüğüne sahip olunmadığı durumlarda, en iyisi, sırtüstü yere uzanarak nefes alıp vermek. Bir battaniyeyi ince uzun şekilde, yatay genişliği 10 cm civarında olacak şekilde katlayıp kafanızdan belinize uzanacak şekilde katlayıp üstüne uzanabilirsiniz.
Ardından önce normal sakin nefesler alıp vererek başlayın. Bir süre sonra depresif durumlar için çalışıyorsanız uzun nefes alıp normal sürede boşaltın. Sonra bir tur normal nefes alıp normal nefes boşaltın, ardından tekrar uzun,  kararlı, dengeli, sakin bir nefes alıp, normal sakin şekilde boşaltın.
Kaygı hali ağır basan durumlarda ise nefes çalşmasında nefes alışlar sakin ve normal süreli, ama nefes verişler daha uzun ve yumuşak, aralarda da bir tur normal nefes ile çalışabilirsiniz.

– Ardından, dilin dişlere baskı yapmadığı, kafanın geriye doğru eğilmediği, tüm vücudun tamamen serbest bırakıldığı bir şavanasa ile çalışmanızı tamamlayın.

Psikolojik yıpranma, hatta depresyon için yapılacak yoga ‘asana’ları veya farklı fiziksel aktiviteleri siz de aratıp kendinize uygun olanları deneyebilirsiniz.

Bambaşka bir sırayla farklı pozlar da yapanlar ve rahatlayanlar olacaktır, zaten önemli olan yoga ile nefesimize dönüp sakinleşmeyi, evrenin o dengeli ve huzurlu tınısını hissedip koruyabilmek… Hepimize huzur diliyorum…

TARTIŞALIM

“Endişe, Stres, Kaygı için Kısa Bir Yoga Asana Serisi, Yoga Pozları” henüz yorumlanmamış, ilk siz yorumlayın

Yorum yapın