// yoga

yoga

Bahara geçiş yogası: Kış uyuşukluğunu atacak pratik tavsiyeleri

Geçen yıl kadar soğuk bir kış olmasa da Nisan ayı sonlarında son kez soğuk hava dalgasına yakalandık, bahara yeni yeni kavuşuyoruz.
Yoga pratiği de mevsimsel ve hatta günün saatleri gibi belli döngülere göre şekillendirilmekte, bazı dönemlerde yapmaya ve yapmamaya özen gösterilmesi gereken çalışmalar var.
İçe dönüş yolculuğuyla evrenle bütünleşme hedefini güderken, tabii ki yoga öğrencisinin de kendini gözlemleyerek pratiğini zamanla kendine, gelişimine iyi gelecek şekilde özelleştirmesi gerekiyor.

Yine de mevsim geçişlerinde pratiğe eklenmesi, odaklanılması gereken yoga serileri sorulur, araştırılır. İlkbahar yogası diye bir kavram oluşturmaya çalışacak olursak, yoganın kızkardeşi olarak tanımlanan, yaşayan en eski sağlık sistemlerinden ayurvedayı dayanak alabiliriz. Ayurvedadaki 3 temel ‘dosha’dan (enerji ya da kuvvet) biri olan kapha, toprak ve su elementlerine yakınlığı ile uçuculuk değil aksine yerle daha bağlantılı, daha durağan ve sağlam duruşta bir hali simgeler. Kapha enerjisi vücuttaki mukoza salgıları, balgamsı, sümüksü yapılarla da ilişkilendirilir, ki bunlar sinüzit bölgeleri, ciğerlerimiz, karnımız gibi hassas bölgeleri koruyan öğelerdir. Fakat kış aylarında daha da yavaşladıktan sonra, bu salgıların yoğunluğunu, biriken ağırlıkları yolcu etmeye çalışmanın, baharda alerjik reaksiyonlar, uyuşukluk halleri gibi sorunlarla mücadele etmeyi kolaylaştırdığına inanılır.

Ayurvedik beslenme ile ilgileniyorsanız, kış çıkışı hafif beslenme odaklı tavsiyeleri takip edebilirsiniz, hazmı zor olmayan gıdalara odaklanmak iyi olur, süt gibi bazı hayvansal besinlerin, çok yağlı, kızarmış gıdaların zor hazmedildiğini unutmayın. Soğuk, soğutulmuş içecek ve içkileri de fazla miktarda tüketmemek iyi olacaktır.

Fiziksel hatha yoga pratiğimizde yine temel pozları içeren tam bir seri ile çalışmaya devam etmeliyiz: Ayaktaki pozlar, oturarak yapılan pozlar, vücudun farklı bölgelerini esneten, genişleten, uzatan ve diğer bir bölgeyi sıkan, çeviren, döndüren pozlar, merkez bölgeyi çalıştıran ‘core’ odaklı pozlar, geriye doğru esnemeler yani backbend pozlar ve ters duruşlar. Fakat özellikle vücuttaki kapha öğelerinin ağırlığını azaltmak için alan açacak, genişletici pozları seriye sokmalıyız.

Kışın vücutta biriktirdiği ağırlık sadece ruhsal değil, ilkbahar geçiş yogası pratiğini özenle düzenlemeli

(Yazı boyunca bahsettiğim pozların isimlerini İnternet’te aratarak örneğin YouTube’da videolarını izleyerek nasıl yapıldıklarını öğrenmeye çalışabilirsiniz, ayrıca alt tarafta yaptığım kolajdaki harflere de bakabilirsiniz, harfler pratiğin sırasını dikte etmemekte, kendi pratiğinizi bunları içerecek şekilde revize edebilirsiniz)

Öncelikle iç ısımızı arttıracak şekilde pratik yapmalıyız. Güneşe selam (A, sun salutations, surya namaskar) serilerini çoğaltmak basit bir çözüm olabilir. Kalbi yoracak, nefes nefese bırakacak sınıra gelmeyin, fakat ısınızı yüksek tutmaya çalışın. Güçlü nefesler, nefes verişler sonrası belki de kısa süre nefes almadan nefesi tutarak beklemek, vücudun ısısını istenen seviyede tutmayı sağlayabilir. Pozları normalden belki de bir nefes daha uzun tutup kendinizi sınayın, test edin.

Aslan pozu (C, lion pose / Simhasana) ile dilinizi uzunca çıkaracak kadar kuvvetli nefeslerle, veya da oturarak bildiğiniz diğer kuvvetli (sakinleştirici olanları kast etmiyorum) nefes egzersizleri ile canlılık sağlayabilirsiniz, örneğin kapalabhati pranayama veya da sırayla tek burun deliğinden uzun nefes alıp diğerinden uzun boşaltmak, bundan uzun nefes alıp bu sefer diğerinden boşaltmak şeklinde.

Kapha öğelerinin vücuttaki ağırlığını azaltacağız demiştik, en yoğun bölgelerden bacaklar ve pelvis, leğen kemiği bölgesi odaklı pozlar, pratik boyunca, yukarıya doğru yükseldiğimizi hissetmekte zorlandığımız pozlardır genelde. Serinize squad oturma duruşu (B, squad, garland pose, malasana) ekleyin, ama bu oturma duruşunda sanki alaturka bir tuvaletteymişcesine alelade kalmayın, dizlerinizi sanki 90 derece açıya açmak istercesine kalçanızı yerden uzaklaştırın, ama kalça uzaklaştırıldığında öne doğru eğilen bir görüntü oluşmasın, sırt ve gövde dik olsun. Yine benzer şekilde, kambur olmayan öne düşmeyen bir omurga ile yapabiliyorsanız Khanjanasana (D, Tail-Wagging Pose) pozuna bunun ardından veya pratiğin daha ileri bir noktasında geçip kollarınızı bacaklarınızın arasından arkaya doğru geçirip ellerinizle her bir ayağınızın bileklerini arkadan yakalayıp bir iskemleye otururcasına kalçanızı kaldırabilirsiniz. Tabii iskemle pozu (E, Utkatasana / Chair Pose) da bahar pratiğinde yer alacak pozlardan olur.

Savasçı (Warrior poses / Vira bhadrasana 1, 2) pozlarından 1 (K) ve 2.si, ardından yarım ay pozu (G, half moon / Ardha Chandrasana) ile göğüs kafesini açmaya odaklanmaya başlayabiliriz. Kobra pozu (Bhujangasana / cobra pose) ve/veya yukarı bakan köpek (upward facing dog) bu amaç için faydalı başlangıçlardır. Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog) gibi pozlar da göğüs kafesini esneterek, başlangıçta bedenin alt yarısında oluşturduğumuz geniş alanları yukarda da oluşturmamızın temellerini atacak.

Bahar yogası temalı çalışmak istediğinizde bu pozları pratiğinize eklemenizi canlılığı, uyanmayı vücuda yaymanızı kolaylaştırabilir

Bahar yogası temalı çalışmak istediğinizde bu pozları pratiğinize eklemenizi canlılığı, uyanmayı vücuda yaymanızı kolaylaştırabilir

İlkbahara geçiş temalı derslerde, ters duruş olarak, kafa duruşu veya tripod’dan ziyade, el duruşu (handstand) ve Pincha Mayurasana (F, forearm balance) çalışmaları tercih edilebilir. Pincha yapabiliyorsanız, dirsek ve üst kol ile yeri kuvvetlice iterken, yüzünüz göğsünüzün karşısındaki duvara değil yere bakacak şekilde kafanızı geri çekmeye, göğüs kafesini esnetmeye çalışın.

Geriye doğru esnemeler, backbend pozlara normalden daha uzun süre ayırın. Yay duruşu (L, bow pose / Dhanurasana), deve pozu (J, camel pose / Ustrasana), öne kapanmalar (forward bend) pozlara ise normalden çok daha az süre verin, hatta isterseniz yapmayın.

Detoks etkisi de yaratması açısından vücudun iki yanını uzatacak esnemeleri ayakta da yapabilirsiniz, ya da pratiğin sonunda oturarak veya yatarak yapacağınız, kendinizi bir çamaşırı sıkar gibi çevireceğiniz dönüş pozlarında da. Oldukça basit twist pozlar, bacak bacak üstüne atar gibi yapıp sırt üstü yatarken bir yana çevrilmelere ek olarak Marichyasana 3 (H) ve özellikle Parivrtta Janu Sirsasana (I, Revolved Head-to-Knee Pose) hem keyifli, hem de bu temaya oldukça uygun olacaktur. Marichi pozlarda, omurganızın dikliğini korumaya özen gösterin ve daha ileri varyasyonlarda örneğin elleri bağladığınızda kambur oluyor ya da daha önemlisi vücudunuzdaki dönüş miktarını kaybediyorsanız, o varyasyonları daha sonraki çalışmalara bırakın ve temel pozda omurganızdaki dönmeyi her nefes verişinizde ilerletmeye çalışın.

Bahara geçiş temalı hatha yoga pratiğinizi fazla uzun olmayan bir shavasana (corpse pose) ile bitirmeniz iyi olur.

Böyle bir yoga çalışması sonunda bitap düşmüş değil, enerjik hissediyor olacağınızı ümit ediyorum. Siz de görüşlerinizi ve deneyimlerinizi alttaki yorum bölümünden veya yoga@cihansalim.net adresime e-posta atarak paylaşın lütfen.

TARTIŞALIM

“Bahara geçiş yogası: Kış uyuşukluğunu atacak pratik tavsiyeleri” henüz yorumlanmamış, ilk siz yorumlayın

Yorum yapın